آموزش تمرینات مناسب جهت کاهش درد و تقویت زانو:

۱.کشش عضله ی چهار سر ران (Quadriceps Muscle Stretch):

• پشت یک صندلی محکم یا کنار دیوار بایستید و تعادل را حفظ کنید.
• یک زانو را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن بالا بیاورید.
• مچ پا را با دست بگیرید و پاشنه خود را به آرامی به بدن نزدیک کنید.
• کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

۲.کشش عضله ی همسترینگ (Hamstring Muscle Stretch)

• روی زمین به پشت دراز بکشید و دو پا را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه خود بیاورید.
• دستان خود را در پشت ران خود در زیر زانو قلاب کنید. (همچنین می توانید یک حوله را دور ران خود حلقه کنید و انتهای آن را بگیرید)
• پای خود را صاف کرده و سپس آن را به آرامی به سمت سر بکشید، تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
• کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

۳.پا را مستقیم بالا بیاورید

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• یکی از پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پای دیگر را خم کنید.
• عضله ران پایی که شاف است را سفت کرده و آن را به آرامی ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر از زمین بلند کنید.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به زمین باز گردانید و ۱۰ تکرار داشته باشید.
• این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

۴.تقویت پشت ساق و ران

• پشت یک صندلی محکم یا کنار دیوار بایستید و تعادل را حفظ کنید.
• زانوی آسیب دیده خود را خم کرده و پاشنه پا را تا حد امکان و بدون درد به سمت سقف بالا ببرید.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
• این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵.تمرین راه پیمایی درجا (Slow March)

• در کنار یک دیوار یا قاب درب بایستید.
• جهت حفظ تعادل در پای راست، در صورت لزوم برای ثابت ماندن از قاب در یا دیوار کمک بگیرید.
• با کمی خم شدن، زانوی خود را مستقیم روی مچ پا نگه دارید.
• پای چپ خود را به آرامی بلند کنید تا جایی که زانوی شما با لگن همسطح شود، یا تا جایی که بدون درد می توانید به آن موقعیت نزدیک شوید.
• پا را به آرامی پایین بیاورید.
• سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.(گویی که به آرامی در جای خود راهپیمایی می کنید)
• در حالی که موقعیت صحیح را حفظ کرده اید، این حرکت را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.

۶.تمرین اسکات (Squat)

• پشت به دیوار ایستاده و کامل به آن تکیه دهید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• بدون اینکه تماس پشتتان را با دیوار قطع کنید آرام زانو ها خم کرده و به سمت پایین بروید.
• توجه داشته باشید زانو ها از نوک پنجه ها جلوتر نروند.
• میزان خم شدن زانو ها بسته به توانتان بین ۳۰ تا ۴۵ درجه خواهد بود.
• حال زانو را صاف کرده و به حالت اول بازگردید.