تمرینات اولیه که باید به دنبال وقوع آرتروز گردن (Neck Arthritis)، دیسک گردن (Cervical Disc Herniation) و درد های گردن انجام دهید تا به بهبود شرایط کمک کنید.
مدت زمان مطالعه : ۵ دقیقه
ممکن است با نگاه کردن به بالا یا پایین برای مدت طولانی، یا با فعالیت هایی که گردن برای مدت طولانی در همان وضعیت نگه داشته می شود مانند رانندگی یا خواندن کتاب، کار با موبایل و کامپیوتر این وضعیت بدتر شود.
علائم گردن درد معمولاً با استراحت و انجام منظم ورزش های فیزیوتراپی و انجام جلسات فیزیوتراپی فروکش می کند. علائم دیگر آرتروز گردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد هنگام چرخاندن گردن
- تق تق یا احساس خرد شدگی حین حرکات گردن
- اسپاسم عضلات در گردن و شانه ها
- مشکل در راه رفتن
- ضعف در دست ها یا پاها
- از دست دادن تعادل
تمرینات فیزیوتراپی مناسب گردن درد با توجه به نوع ضایعه و شدت و علائم آن متفاوت است، اما تمرینات اولیه جهت تقویت عضلات گردن و برداشتن فشار از روی مهره های گردنی در تمام ضایعات مشترک است.
نحوه ی انجام تمرینات تقویتی اولیه گردن (Neck Isometric Exercises):
۱.تمرین غبغب گرفتن:
- پشت به دیوار بایستید و سر را به دیوار بچسبانید.
- بدون اینکه تماس سرتان را با دیوار قطع کنید سعی کنید چانه را به سینه بچسبانید.
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول باز گردید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین غبغب گرفتن
۲.تقویت عضلات قدام گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را جلوی پیشانی قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات قدام گردن
۳. تقویت عضلات پشت گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را پشت سرتان قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت گردن
۴.تقویت عضلات کناری گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را در کنار سرتان روی ناحیه شقیقه قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات کناری گردن
تمرینات فوق را روزانه ۴ تا ۵ وعده انجام دهید. همچنین می توانید این تمرینات را در محل کار خود نیز انجام دهید تا هم از وقوع آسیب های گردنی جلوگیری کنید و هم به رفع خستگی ناشی از فعالیت های کاری پایان دهید.
سایر انواع تمرین ها:
- همه چیز در مورد تمرینات کگل (Kegel) و تقویت عضلات کف لگن جهت پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع.
- آب درماني يا هيدروتراپي (Hydrotherapy) چيست؟ مباني اوليه براي انجام آب درماني را بيشتر بدانيم. (آب درماني - بخش اول)
- تمرینات کششی (Stretch exercises) تخصصی عضله ی پریفرمیس (Piriformis muscle) میتواند به جلوگیری یا رفع اسپاسم عضله ی پریفرمیس کمک کرده و از بروز دردهای ناحیه کمر و پاها جلوگیری کند.
- انجام تمرینات مناسب جهت بهبود درد و بد شکلی انگشت شست پا در ضایعه ی هالوکس والگوس (Hallux Valgus).
- تمرینات مناسب جهت رهایی از درد انگشت شست دست، برای مبتلایان به سندرم دکوروین (De Quervain).
- تمرینات اولیه که باید به دنبال وقوع آرتروز گردن (Neck Arthritis)، دیسک گردن (Cervical Disc Herniation) و درد های گردن انجام دهید تا به بهبود شرایط کمک کنید.
- چگونه با انجام چند تمرین ساده، از درد های پشت زانو یا ناحیه پوپلیتئال (Popliteal fossa) خلاص شویم؟
- تمرینات مناسب جهت کاهش درد، تقویت عضلات و مفاصل زانو به دنبال بروز آسیب هایی همچون آرتروز (Knee Arthritis).
- چگونه با انجام شش تمرین ساده، دردهای کف پا (Plantar Fasciitis) و خارپاشنه (Heel Spur) را بهبود بخشیم، یا از وقوع آن جلوگیری کنیم؟
- تمرينات کششي تخصصي جهت آزادسازي و رفع اسپاسم عضلات تراپزيوس (Trapezius) يا ذوزنقه اي.
- چگونه با انجام هفت تمرين کششی ساده به بهبود وضعيت مفصل شانه به دنبال وقوع شانه ي يخ زده کمک کنیم؟
- چگونه با انجام چند تمرین ساده، در هر جایی که هستیم از آسیب عضلات گردن جلوگیری کنیم؟
- رژیم ورزشی ویلیامز، مناسب برای بهبود دیسک های بیرون زده ی ناحیه کمر، کنترل گودی کمر و تقویت عضلات ستون فقرات.
- حرکات اصلاحی و تمرینات مناسب جهت کنترل و بهبودی انحراف ستون فقرات(Scoliosis).
