تمرینات مناسب جهت کاهش دردهای پشت زانو:

۱.کشش عضلات پشت پا در وضعیت نشسته (Hamstring and calves stretch) :

• روی زمین بنشینید به طوری که کمرتان به زمین کاملا عمود باشد.
• پاها را صاف کنید و زانو ها کاملا به زمین بچسبند.
• به کمک یک کمربند یا نوار غیرانعطاف پذیر، نوک پنجه را به سمت خود بکشید.
• این وضعیت را بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید.
• سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲.کشش عضلات پشت پا در وضعیت خوابیده (Hamstring and calves stretch) :

• روی زمین به پشت بخوابید.
• زانو ها کاملا صاف و روی زمین باشند.
• به کمک یک نوار غیر انعطاف پذیر یا کمربند، مچ پای درگیر را به سمت خود بکشید و به اندازه ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.
• کشش را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید.
• پس از ۱۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجددا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳.مرحله ریکاوری (Recovery):

• احتمالا حین انجام تمرینات کششی مذکور و پس از انجام آنها کمی درد خواهید داشت، اصلا نگران نباشید.
• پس از اتمام تمرینات می توانید ناحیه را به مدت ۱۵ دقیقه تحت کمپرس یخ قرار دهید. یخ را داخل پلاستیک گذاشته و در حوله بپیچید تا از آسیب به پوست جلوگیری کنید.
• همچنین می توانید بجای کمپرس یخ، ناحیه را با یک پماد ضد التهابی و ضد درد مانند پماد پیروکسیکام، دیکلوفناک و ... ماساژ داده و سپس با باند کششی ببندید.